Tổng hợp 7 bài tập gym tăng cân cho nam không nên bỏ lỡ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cũng được xem là cách cải thiện vóc dáng gầy gò, ốm yếu cực kì hiệu quả. Nếu như bạn không có thời gian để đến phòng gym, không sao cả. Với những bài tập sắp được chúng tôi chia sẻ dưới đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay tại ngôi nhà của mình. Nào hãy cùng theo dõi nhé.

Tổng hợp 7 bài tập gym tăng cân cho nam không nên bỏ lỡ
Tổng hợp 7 bài tập gym tăng cân cho nam không nên bỏ lỡ

Bài tập gym tăng cân cho nam: hít đất

Khi nhắc đến các bài tập gym cho nam gầy hỗ trợ rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng không thể nào bỏ qua động tác hít đất. Ưu điểm của bài tập ngực này không yêu cầu phải có bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ. Thế nhưng bạn vẫn có thể sẽ sở hữu được vùng cơ ngực nở nang.

Bài tập gym tăng cân cho nam: hít đất
Bài tập gym tăng cân cho nam: hít đất

Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay chống trên sàn nhà, ngay ở dưới vai.
  • Giữ lưng và phần chân thẳng tắp. Bàn chân phải vuông góc cùng với mặt đất.
  • Siết chặt phần cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho vùng lưng thẳng.
  • Hạ người xuống phía mặt đất cho đến khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
  • Bạn cố gắng giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Hít vào khi hạ người xuống sau đó thở ra khi nâng người lên.
  • Thực hiện động tác này khoảng 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp khoảng 10 – 12 lần.

Bài tập tăng cân cho nam: Nâng tạ

Bài tập tăng cân cho nam: Nâng tạ
Bài tập tăng cân cho nam: Nâng tạ

Nếu như bạn muốn tìm kiếm những bài tập tăng cân cho nam, đặc biệt là phát triển phần thân trên, sẽ thật thiếu sót nếu như bỏ qua bài tập Dumbbell Bent Over Row.

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển được nhóm cơ xô, cơ tay trước cùng với cơ lưng giữa. Không chỉ hỗ trợ tăng cân, nó còn giúp bạn  sở hữu thân hình tam giác ngược lý tưởng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Hai tay duỗi thẳng đồng thời nắm lấy hai quả tạ.
  • Người bạn cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà.Giữ thẳng phần lưng và đẩy hông ra phía trước.
  • Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho phần cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Các bài tập giúp tăng cân cho nam: Leg Press

Các bài tập giúp tăng cân cho nam: Leg Press
Các bài tập giúp tăng cân cho nam: Leg Press

Leg Press là một bài tập gym tăng cân cho nam được sử dụng kết hợp với máy tập chân mang đến hiệu quả tăng cân, tăng cơ nhanh chóng. Bài tập này sẽ tác động lực lên chủ yếu phần chân, đùi, hông và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên máy tập chân, đặt chân lên trên bàn đạp của máy, hai tay đặt lên đùi, chân để có độ cong nhất định.
  • Hít vào, tháo chốt an toàn, đồng thời siết cơ đùi và mông, sau đó hạ chân từ từ xuống đến khi chân và đùi tạo thành một góc vuông. Bạn dừng lại ở tư thế này trong vòng 1 giây.
  • Dồn lực vào các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông đẩy mạnh lên vị trí chuẩn bị, thở ra và giữ 1 giây.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà: Lunges

Bài tập tăng cân cho nam tại nhà: Lunges
Bài tập tăng cân cho nam tại nhà: Lunges

Bài tập gym để tăng cân cho nam huyền thoại huyền thoại đó chính là Lunges. Cách thực hiện bài tập này bao gồm các bước

  • Hai tay cầm tạ hai bên. Đồng thời, người đứng thẳng.
  • Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bạn đưa chân trái về phía trước một cách từ từ. Sau đó, bạn gập hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
  • Lưu ý: không được đẩy chân về phía trước quá nhiều và đầu gối trái không đẩy xa vượt quá mũi chân.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng hết cỡ.
  • Dùng cơ mông nâng người lên.
  • Bạn tiếp tục thực hiện khoảng 15 lần cho chân trái và 15 lần cho chân phải.
  •  Bài tập gym tăng cân cho nam này có thể thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập tăng cân cho nam: squat

Các bài tập tăng cân cho nam: squat
Các bài tập tăng cân cho nam: squat

Thêm một bài tập gym dễ dàng để cánh mày râu có thể thực hiện tại nhà mang tới hiệu quả tăng cân nhanh chóng chính là bài tập squat. Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cân cho nam cùng với động tác squat bao gồm các bước như sau:

  • Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.
  • Hai chân mở rộng khoảng bằng vai, phần mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
  • Bạn từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song cùng với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu.
  • Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà bạn cần hóp chặt phần mông lại để tiếp tục luyện tập cơ mông.
  • Tiếp tục ngồi xổm xuống khoảng 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập thể dục tăng cân cho nam: Kéo xà đơn

Bài tập thể dục tăng cân cho nam: Kéo xà đơn
Bài tập thể dục tăng cân cho nam: Kéo xà đơn

Kéo xà đơn được đánh giá là một trong những bài tập khá hiệu quả nhất để tập cơ xô. Bài tập này được xếp vào các bài kiểm tra thể lực hàng đầu trong môi trường quân đội. Khi luyện tập kéo xà đơn đúng, nó có thể giúp bạn sở hữu cơ xô rộng và dày hơn thân hình cân đối. Tập luyện lâu dài sẽ giúp bạn sở hữu thể hình chữ V mạnh mẽ.

Cách thực hiện đối với động tác này cũng vô cùng đơn giản, bao gồm các bước như sau:

  • Bạn chỉ cần bố trí một khung xà đảm bảo thật chắc chắn là có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.
  • Với bài tập này bạn hãy tập luyện khoảng 10 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 20 lần.
  • Để đạt hiệu quả cao nhất, nam giới nên cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt rồi sau đó từ từ hạ xuống. Điều này không chỉ giúp cho phần bắp tay được săn chắc mà còn giúp bạn tăng được sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.

Bài tập gym tăng cân cho nam: Xoay cáp

Bài tập gym tăng cân cho nam: Xoay cáp
Bài tập gym tăng cân cho nam: Xoay cáp

Đối với bài tập này, bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập luyện bài xoay cáp:

  • Cố gắng giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.
  • Tay trái lúc này duỗi thẳng ra ngang cơ thể.
  • Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Một số lưu ý cần nhớ khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam

Một số lưu ý cần nhớ khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam
Một số lưu ý cần nhớ khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam
  • Khởi động 10 – 15 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể.
  • Sử dụng 5 – 10 phút để kéo giãn cơ, giúp cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi sau khi luyện tập cường độ cao.
  •  Bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn cũng như bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Cùng với các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà, bạn cũng nên chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng kèm theo để cho việc tăng cân hiệu quả nhất.

Hãy bổ sung thật nhiều rau xanh vào thực đơn các bữa ăn chính để bổ sung vitamin, khoáng chất mà cơ thể cần thiết. Loại bỏ những thực phẩm có hại, các đồ ăn chiên rán, các đồ có ngọt nhiều đường.Để giảm áp lực cho dạ dày, bạn hãy chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều lần trong ngày.  Luôn thay đổi kỹ thuật chế biến các món ăn để bữa ăn được phong phú.

Bên cạnh việc luyện tập, và chế độ dinh dưỡng, để quá trình tăng cân diễn ra được hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng thêm viên uống tăng cân Tamino. Sản phẩm tăng cân từ thảo dược thiên nhiên được các chuyên gia dinh dưỡng cũng như nhiều cơ quan báo đài uy tín và các nghệ sĩ nổi tiếng khuyên dùng.

Hy vọng với những thông tin đã được chúng tôi chia sẻ trong bài phần nào cung cấp những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà. Nếu có bất kỳ vấn đề gì thắc mắc cần tăng cân, hãy gọi ngay đến số hotline 0902 52 52 43 – 096 446 0846 để được chúng tôi hỗ trợ.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin nhắn messenger