[Tổng hợp] 7 bài tập tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản hiệu quả

Bạn muốn tăng cân bằng cách luyện tập thể dục thể thao? Bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng cân cho nữ có thể áp dụng ngay tại nhà để cải thiện cân nặng của mình. Nếu đúng như vậy thì đừng tiếc ít phút đọc ngay bài viết này. Chắc chắn chúng tôi sẽ mang đến những bài tập mà bạn đang tìm kiếm. Nào hãy cùng theo dõi nhé.

[Tổng hợp] 7 bài tập tăng cân cho nữ tại nhà
[Tổng hợp] 7 bài tập tăng cân cho nữ tại nhà

Bài tập tăng cân cho nữ: Hít đất

Bài tập tăng cân cho nữ: Hít đất

Bài tập hít đất luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả và được nhiều người lựa chọn. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực của mình nở nang hơn:

  • Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay được vuông góc với mặt đất.
  • Chân và lưng sẽ tạo thành một đường thẳng.
  • Bạn từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này khoảng 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.

Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà: Hook Punches

Các bài tập tăng cân cho nữ: Hook Punches

Hook Punches  là 1 thế võ nổi tiếng trong boxing. Động tác này đòi hỏi người tập cần phải dồn nhiều sức lực vào đôi tay cũng như làm căng nở vùng ngực. Chính vì vậy, bài tập gym tăng cân cho nữ vô cùng tốt cho việc nâng cơ ngực của nữ.

Cách thực hiện bài tập tăng cân cho nữ này:

  • Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế đấm bốc phù hợp.
  • Gập cánh tay trái của bạn lại một góc 90 độ và xoay ngang người giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó.
  • Xoay hông để tạo lực và xoay cả phần đầu gối của bạn.
  • Sau đó, lặp lại trên phần cánh tay đối diện.

Bài tập gym tăng cân cho nữ: Plank

Bài tập gym tăng cân cho nữ: Plank

Plank là một bài tập thông dụng trong việc làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật, thế nhưng, đổi lại nó cần sự kiên trì của người tập luyện.

Các bước để thực hiện bài plank cơ bản:

  • Đầu tiên, bạn nằm xuống thảm và hạ cẳng tay ngay dưới vai.
  • Mở rộng vùng ngực, duỗi dài cơ thể.
  • Bạn giữ cho cơ thể trên 1 đường thẳng, sau đó dùng các đầu ngón chân để giữ cơ thể.
  • Hãy thử giữ plank trong khoảng từ 20 đến 30 giây mỗi hiệ. Thực hiện khoảng 3 hiệp rồi dần tăng lên trong 1 phút hoặc càng lâu càng hiệu quả.

Plank có khá nhiều biến thể, từ những bài tập cơ bản cho tới bài nâng cao, bài mở rộng. Bạn có thể tìm hiểu và tập luyện để cơ thể càng được chắc khỏe hơn. Một số bài tập plank hiệu quả cho vùng bụng săn chắc  có thể kể đến như plank cao, plank nâng tay, plank kết hợp leo núi, plank kết hợp gập bụng,…

Bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà: Gập bụng

Bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà: Gập bụng

Đây là một bài tập được đánh giá đơn giản thế nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì vô cùng lớn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ có được  1 vùng bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn khoảng cách rộng bằng hông.
  • Đặt tay lên đùi, đặt ngang ngực hoặc có thể đặt sau tai.
  • Bạn từ từ gập người về phía trước đầu gối.
  • Cố gắng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng chừng vài giây rồi sau đó từ từ hạ xuống vị trí đầu.
  • Thực hiện khoảng 12 lần gập bụng cho mỗi hiệp.
  • Lưu ý, đừng rúc cổ vào ngực khi thực hiện động tác vươn lên.

Bài tập tăng cân cho nữ: Đẩy tạ

Bài tập tăng cân cho nữ: Đẩy tạ

Nghe nói đẩy tạ  bạn nghĩ nó sẽ rất khó khăn, nhưng thực tế đối với nữ thì các bài tập đẩy tạ cũng vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và dễ tập nếu bạn lựa chọn loại tạ và động tác phù hợp với mình.

Động tác đẩy tạ sẽ tác động lên cơ tay, cơ ngực và lưng. Nó giúp người tập săn chắc các cơ hơn đồng thời đánh bay mọi lớp mỡ. Từ đó, mà việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ

Các bước thực hiện

  • Bước 1: Bạn chuẩn bị thảm tập hoặc ghế tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
  • Bước 2: Bạn nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài trong tư thế thật thoải mái. Hai tay giữ tạ sát vào hai bên ngực và tay cầm tạ.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây. Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 – 15 lần hoặc đến khi nào bạn cảm thấy mỏi.

Bài tập gym tăng cân cho nữ: Bent Over Barbell Row

Bài tập gym tăng cân cho nữ: Bent Over Barbell Row

Bài tập lưng xô Bent Over Barbell Row cũng là một trong những cách tăng cân dành chữ gầy mà bạn  có thể tham khảo để luyện tập ngay tại nhà.

Các bước để thực hiện bài tập này:

  • Bạn hãy đứng trước tạ, gập người xuống, đầu gối hơi hạ thấp và cầm lấy tạ đòn.
  •  Đưa tay lên và kéo tạ về phía bụng kết hợp thở ra.
  • Hít vào đồng thời trả tạ về lại vị trí tập ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 10-15 lần bạn nhé/

Bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà: Dumbbell Split Squat

Bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà: Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat cũng được mệnh danh là một trong những cách tăng cân hiệu quả cho nữ. Bài tập này có tác dụng giúp hỗ trợ phần đùi sau to, săn chắc và khỏe mạnh hơn.

  • Khi tập bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn.
  •  Bước 1 chân lên phía trước sau đó, hạ thấp cơ thể trong khi tay vẫn giữ tạ.
  • Sau khi để nguyên tư thế khoảng 10 giây, các bạn trở về vị trí ban đầu và đổi chân sang bên còn lại.

Khi áp dụng các bài tập tăng cân cho nữ trên, nó đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực từ chính người tập. Thời gian ban đầu sẽ gặp không ít khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó. Vì một vóc dáng vạn người mê, hãy cố gắng đến cùng bạn nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin nhắn messenger